Bóle kręgosłupa w ciąży – jak sobie z nimi poradzić?

Bóle kręgosłupa w ciąży dotykają większości przyszłych mam, najczęściej w odcinku lędźwiowym i w okolicy miednicy. Zwykle wynikają z naturalnych zmian w ciele, ale nie musisz ich po prostu przeczekać. Podpowiadamy, skąd się biorą, jak je łagodzić i kiedy ból pleców wymaga pilnej konsultacji.

Dlaczego w ciąży boli kręgosłup?

Ciąża to dla układu ruchu duże wyzwanie. W ciągu kilku miesięcy zmienia się Twoja sylwetka, środek ciężkości i sposób, w jaki pracują mięśnie. Najważniejsze przyczyny bólu to:

• Przesunięcie środka ciężkości – rosnący brzuch ciągnie ciało do przodu. Aby utrzymać równowagę, odchylasz się do tyłu, a lordoza lędźwiowa się pogłębia. Mięśnie przykręgosłupowe pracują wtedy ciężej niż zwykle.
• Relaksyna i rozluźnienie więzadeł – w ciąży hormony rozluźniają więzadła, aby przygotować miednicę do porodu. Stawy stają się mniej stabilne, a mięśnie muszą przejąć część ich pracy.
• Osłabienie mięśni brzucha – rozciągnięte mięśnie brzucha słabiej stabilizują tułów, co dodatkowo obciąża kręgosłup.
• Przyrost masy ciała – kilkanaście kilogramów więcej to większy nacisk na kręgi i stawy.
• Stres i zmęczenie – napięcie emocjonalne często przekłada się na napięcie mięśni karku i pleców.

Więcej o tym, jak ciąża zmienia organizm, przeczytasz w artykule ciało kobiety w trakcie ciąży.

Rodzaje bólu pleców w ciąży

Ból odcinka lędźwiowego

To najczęstszy typ dolegliwości. Ból odczuwasz w dolnej części pleców, nad kością krzyżową. Nasila się po dłuższym staniu lub siedzeniu, a pod koniec dnia bywa najsilniejszy.

Ból obręczy miednicznej

Pojawia się w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych, pośladków, a czasem z przodu, przy spojeniu łonowym. Może promieniować do ud. Często nasila się przy wchodzeniu po schodach, obracaniu się w łóżku, wsiadaniu do samochodu czy staniu na jednej nodze.

Rwa kulszowa

Ostry, przeszywający ból promieniujący od pośladka w dół nogi, czasem z drętwieniem lub mrowieniem. Zdarza się rzadziej, niż się wydaje – wiele kobiet myli z nią ból obręczy miednicznej.

Ból górnej części pleców i karku

Wiąże się często z powiększeniem i większym ciężarem piersi oraz z pracą przy komputerze w nieprawidłowej pozycji.

Jak radzić sobie z bólem kręgosłupa w ciąży?

Ruch i ćwiczenia

Regularna, umiarkowana aktywność to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania bólom pleców. Wzmacnia mięśnie, poprawia postawę i ułatwia radzenie sobie ze zmianami w ciele. Dobrze sprawdzają się:

• spacery,
• pływanie i ćwiczenia w wodzie, które odciążają stawy,
• joga i pilates dla kobiet w ciąży,
• ćwiczenia na piłce,
• delikatne rozciąganie, np. koci grzbiet w klęku podpartym.

Zanim zaczniesz, upewnij się u lekarza, że nie masz przeciwwskazań. Więcej wskazówek znajdziesz w tekście sport w trakcie ciąży.

Fizjoterapia uroginekologiczna

Fizjoterapeuta specjalizujący się w pracy z kobietami w ciąży oceni Twoją postawę, dobierze ćwiczenia stabilizujące i pokaże, jak bezpiecznie wykonywać codzienne czynności. Pomocna bywa terapia manualna i kinesiotaping. Uwaga: w ciąży nie stosuje się wielu zabiegów fizykalnych opartych na prądzie czy głębokim nagrzewaniu tkanek – więcej na ten temat przeczytasz w artykule o tym, czy w ciąży można korzystać z terapii Indiba.

Codzienna ergonomia

• Stój prosto, z ciężarem rozłożonym na obie nogi. Unikaj wypychania bioder do przodu.
• Przy długim staniu oprzyj jedną stopę na niskim podwyższeniu i co jakiś czas zmieniaj nogę.
• Siedząc, podeprzyj odcinek lędźwiowy małą poduszką i rób przerwy co 30–60 minut.
• Podnosząc coś z podłogi, ugnij kolana zamiast schylać się z prostymi nogami. Unikaj dźwigania ciężkich rzeczy.
• Noś wygodne buty na niskim, stabilnym obcasie.
• Wstając z łóżka, najpierw obróć się na bok, a potem podeprzyj się rękami.

Wygodny sen

Najlepiej śpi się na boku, z ugiętymi nogami i poduszką między kolanami. Duża poduszka ciążowa podpierająca brzuch i plecy pomaga utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa przez całą noc.

Ciepło, masaż i pas ciążowy

Ciepły (nie gorący) prysznic lub delikatny okład mogą rozluźnić napięte mięśnie. Masaż wykonany przez osobę z doświadczeniem w pracy z kobietami w ciąży również przynosi ulgę. Przy bólu obręczy miednicznej lekarz lub fizjoterapeuta może zaproponować pas stabilizujący miednicę lub pas podtrzymujący brzuch.

Leki przeciwbólowe

Nie przyjmuj leków na własną rękę. W ciąży lekiem przeciwbólowym pierwszego wyboru jest zwykle paracetamol, stosowany krótko i w najniższej skutecznej dawce. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, np. ibuprofen, nie są zalecane, szczególnie w trzecim trymestrze. Dotyczy to również maści i żeli z tymi substancjami – przed użyciem zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Kiedy ból pleców w ciąży wymaga pilnej pomocy?

Ból kręgosłupa najczęściej ma podłoże mięśniowe, ale czasem bywa objawem innego problemu. Skontaktuj się pilnie z lekarzem lub zgłoś się do szpitala, jeśli:

• ból pleców pojawia się falami i regularnie się powtarza – może to oznaczać skurcze macicy, zwłaszcza przed 37. tygodniem ciąży,
• towarzyszy mu krwawienie, sączenie płynu z pochwy lub twardnienie brzucha,
• masz gorączkę, ból przy oddawaniu moczu lub ból w okolicy nerek po jednej stronie,
• pojawia się drętwienie krocza, osłabienie nóg lub problemy z kontrolą oddawania moczu czy stolca,
• ból jest bardzo silny, nagły i nie mija w spoczynku,
• ból pojawił się po upadku lub urazie.

Czy ból kręgosłupa minie po porodzie?

U większości kobiet dolegliwości wyraźnie słabną w ciągu kilku tygodni lub miesięcy po porodzie, gdy hormony wracają do równowagi, a mięśnie odzyskują siłę. Opieka nad noworodkiem – noszenie, karmienie, pochylanie się nad przewijakiem – może je jednak podtrzymywać. Warto wtedy zadbać o ergonomię i stopniowy powrót do aktywności. Wskazówki znajdziesz w artykule powrót do formy po urodzeniu dziecka.

Najczęściej zadawane pytania

W którym tygodniu ciąży zaczyna boleć kręgosłup?

Bóle pleców mogą pojawić się w każdym okresie ciąży, ale najczęściej nasilają się w drugiej połowie, gdy brzuch wyraźnie rośnie. U części kobiet zaczynają się już w pierwszym trymestrze z powodu zmian hormonalnych.

Czy ból pleców może oznaczać poród?

Tak, ból w krzyżu powtarzający się regularnie, falami, może być objawem skurczów porodowych. Jeśli tak się dzieje, a zwłaszcza przed 37. tygodniem, skontaktuj się z lekarzem lub szpitalem.

Czy w ciąży można chodzić na masaż pleców?

Zwykle tak, jeśli ciąża przebiega prawidłowo, a masaż wykonuje osoba z doświadczeniem w pracy z kobietami w ciąży. Przed pierwszym zabiegiem warto zapytać o zgodę lekarza prowadzącego.

Jak spać, gdy bolą plecy w ciąży?

Najwygodniejsza jest pozycja na boku z poduszką między kolanami. Dodatkowe wsparcie da poduszka ciążowa, która podtrzymuje brzuch i plecy.